Современный ритм жизни не всегда позволяет уделить желаемое время для занятия спортом, для того, чтобы поддержать свою форму. Очень часто, мы не успеваем посетить спортзал или придумываем какие-либо объяснения в чрезвычайной занятости.

Безусловно, для устойчивого прогресса 3-5 часов для спорта крайне необходимы, но что делать если их нет? В этом случае можно попробовать сократить время тренировок, но увеличить интенсивность. То есть, можно уложить всю тренировку вместе с разминкой и заминкой в 30 минут. Конечно, это будет сокращенная, но при этом, достаточно жесткая тренировка, ничуть не уступающая по своей эффективности полноценной программе.

Не продолжительные интенсивные тренировки

Короткие высокоинтенсивные тренировки строятся исходя из следующих принципов:

  1. Так как у нас нет много времени, то следует выполнять упражнения, которые нагружают наибольшее количество мышечных групп.
  2. Между упражнениями должен быть минимальный отдых, а в идеале, без отдыха.
  3. Разминка и заминка обязательны, но не должны превышать в сумме 10-12 минут.

Рассмотрим пример тренировки для атлетов, имеющих уровень подготовки не менее 8 месяцев занятий.

Упражнение 1 – «Свинг с гирей»

Нам понадобиться гиря весом 24 кг для мужчин и 16 кг для женщин.

Упражнение не самое простое в техническом плане, но достаточно эффективное. Данное упражнение хорошо прорабатывает мышцы и спины и ног, особенно задней поверхности бедра, а также задействованы мышцы живота. Кроме того, во время его выполнения Вы тренируете свою сердечно сосудистую систему.

Техника выполнения упражнения приведена на видеоролике:

Необходимо выполнить 20 повторов в быстром темпе, без постановки гири на пол.

Упражнение 2 – Отжимания от пола

Это упражнение всем знаком с детства, но не все его делают правильно. Для данного комплекса мы будем использовать среднюю по ширине постановку рук, что позволит хорошо нагрузить грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. Если у Вас получается жестко удерживать корпус прямым, то и мышцы живота также получать хорошую нагрузку.

Пример упражнения показан на видео:

Необходимо сделать 25-30 повторов, без касания пола коленом или корпусом.

Упражнение 3 – Подтягивания на турнике

Тоже известное всем упражнение. Необходимо взяться средним хватом, ладони от себя и выполнять упражнение до касания грудью перекладины, желательно без рывков. В работу включаются широчайшие мышцы спины, трицепсы и предплечья.

Пример упражнения в видеоролике:

Если у Вас хорошо идут подтягивания, то сделайте 10-15 повторов, если нет, то начните с 5 раз. Желательно не спрыгивать с турника до окончания упражнения.

Указанные выше упражнения делаются по порядку, без перерывов между ними в 3 круга друг за другом. То есть каждое упражнения Вы должны выполнить 3 раза.

Если Вам очень тяжело, то снизьте темп упражнений, либо делайте паузы, можно даже отдохнуть минуту или две между кругами. В дальнейшем, стремитесь делать все упражнения без перерыва в быстром темпе.

Казалось бы, простой комплекс, но поверьте, после его четкого выполнения, вы еще пару дней будете его чувствовать на своих мышцах. Практически все мышечные группы получили неплохую нагрузку, а анаболический отклик на следующие 48 часов, будет просто потрясающий.

Описанный выше пример не является догмой. Понимая принцип построения таких тренировок, возможно программировать их на свой вкус и цвет, что позволит Вам варьировать программы по дням.

И для полного комплекта накаченный Бородач: Сумасшедшие упражнения с гирей в офисе

Подобные тренировки требуют слаженной работы организма и здоровой сердечно-сосудистой системы. Поэтому, если у Вас есть какие-либо проблемы со здоровьем, то от таких тренировок лучше воздержаться.

Понравилось? Расскажи друзьям: