Бывает, что идти на тренировку настолько лень, что мы лежим на диване и мечтаем, чтобы существовали упражнения, которые можно выполнять прямо лёжа в кровати. Как ни странно, такие упражнения всё же есть, хотя выполнять их лучше, конечно, лёжа на жестком полу, а не на мягком матрасе, чтобы обеспечить оптимальную опору для корпуса.


Конечно, выполняя «лежачие» упражнения вы не сможете добиться того эффекта, который дают подвижные силовые тренировки, но, если у вас день, свободный от занятий в зале и вы хотите сделать ленивую зарядку, то эти упражнения будут вам полезны. Кроме того, для выполнения этих упражнений вам не понадобится дополнительный инвентарь.

Ножницы

Это упражнение на пресс, выполняется лёжа на спине, ноги прямые, руки расположены вдоль корпуса. Поднимите левую ногу вверх до угла в 45 градусов (или чуть меньше), а правую ногу опускайте до тех пор, пока пятка не станет находится от пола на расстоянии 5–7 см. Смените последовательность, поднимая правую ногу и опуская левую. Так нужно повторить около 10 раз на каждую ногу, 3 подхода.

Лодочка

Это упражнение с акцентом на мышцы спины и ягодицы, которые работают преимущественно в статике. Вам необходимо лечь на живот, вытянув прямо перед собой руки, ноги лежат на полу примерно на ширине плеч. Поднимите одновременно руки и ноги над полом, насколько у вас получится и старайтесь продержаться в таком положении несколько секунд. После опуститесь на пол на 1–2 секунды и повторите упражнение снова. Оптимально выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Махи прямой ногой лежа на боку

Это очень хорошее упражнение, которое позволяет не только включить в работу ягодицы, но и воздействует на зону галифе. Исходное положение. Лягте на бок и отклоните ноги немного вперед по отношению к туловищу. Слегка оттяните носки. Согните обе руки в локтях, положите ладони на затылок и сведите пальцы в замок. Согните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного назад и снова подайте чуть дальше вперед. Движения должны совершаться плавно. Разогните верхнюю ногу в тазобедренном суставе. Дойдя до крайней точки, отведите ее немного вперед и снова подайте чуть дальше назад. Избегайте резких движений. Повторите махи ногами лежа на боку 10 раз, а затем повернитесь на другой бок.

Махи ногами лежа на боку — ценное упражнение для развития стабильности силового центра. Лежа на боку, вам труднее сохранять равновесие из-за относительно малой площади опоры. Движения ногами еще больше затрудняют поиск необходимого баланса, и это вынуждает мышцы, окружающие позвоночник спереди, сзади и по бокам, работать с высокой степенью координации.

Экстензия лёжа на животе

В этом упражнении также работают ягодицы и мышцы-разгибатели спины. Вам необходимо лечь на живот. Руки можно положить под голову. Ноги вам нужно согнуть в коленях и чуть расставить в стороны, подняв над полом под углом 90 градусов, стопы лучше свести вместе. Лёжа в этом положении поднимайте ноги над полом, вместе с бёдрами. Движение нужно повторить 15–20 раз за один подход. Первое время упражнение может быть особенно сложным, поэтому поднимайте ноги и бедра настолько, насколько у вас получается. В верхней точке напряжения постарайтесь задержаться на 1–2 секунды, чем медленнее вы будете выполнять упражнение, тем лучше будут прорабатываться ягодицы в статике.

Ягодичный мост

Изолирующее упражнение на ягодицы, достаточно простое в исполнении, но очень эффективное. Лежа на спине с согнутыми в коленях ногами поднимайте таз с пола максимально высоко. В верхней точке задержитесь на несколько секунд максимально вжимая ягодицы вверх, после чего опустите таз на пол. Упражнение нужно повторить 20–25 раз за один подход, всего нужно выполнить 3 подхода.

Прямые скручивания

Это статическое упражнение на пресс. Лежа на спине немного поднимите над полом прямые ноги и начните тянуться к ним прямыми руками, чуть поднимая над полом лопатки. Держитесь в таком положении максимально возможное для вас время, можно при этом немного пружинить корпусом вверх вниз. Держаться нужно до того момента, пока не почувствуете сильное жжение в верхней части прямой мышцы живота. После этого опуститесь на пол и отдохните 20–30 секунд, прежде чем перейти к новому повторению упражнения. Количество повторений зависит от того, как долго вы можете держаться в этом положении. Если вы можете продержаться 1 минуту, то достаточно будет одного повторения за подход. Если 30 секунд — двух, 15 секунд — 4 повторения и так далее. Главное, чтобы суммарно за 1 подход у вас получилось продержаться 1 минуту.


Вы можете выполнять эту тренировку в качестве доводки в свободные от силовых тренировок дни, либо тогда, когда лень совсем не дает вам нормально потренироваться. Ведь, согласитесь, лучше выполнить простую тренировку, чем не выполнить никакой!

Понравилось? Расскажи друзьям: