Эта тренировка – для тех, кто хочет плоский живот не в отдаленном будущем, а прямо сейчас. Ее разработал известный американский тренер, триатлонист Дэн Оунс, – мужчина, который знает об этой части тела все и даже больше.

Для начала напомним: пресс лишь часть серьезного мускульного комплекса. Кор – совокупность мышц-стабилизаторов – простирается чуть ли не от подмышек и, считай, до колен. Именно поэтому «местечковые» движения с маленькой амплитудой (вроде скручиваний) не эффективны настолько, насколько хотелось бы.


Так что, во-первых, стоит делать комплексные упражнения, которые включают в работу больше мышечных групп, чтобы повысить и нагрузку на живот, и расход калорий. А во-вторых, тренироваться более рационально (не тратя уйму времени на бесполезные телодвижения). Эта программа как раз решает обе задачи – и живот стремительно становится плоским.

КАК ЗАНИМАТЬСЯ

Выполняй комплекс раз в неделю вместо одной из обычных силовых тренировок.

  1. Сделай по подходу в каждом упражнении, не отдыхая между ними.
  2. Потом расслабься на минуту.
  3. И повтори круг заново. Всего их должно получиться три.

1. Поочередный жим гантелей лежа с поднятыми ногами

Именно такой вариант упражнения – когда ноги подняты, а руки работают поочередно – делает жим особо эффективным для кора: стабилизаторам приходится здорово напрягаться, удерживая положение.

  • Возьми в руки гантели по 5–8 кг и ляг на скамью. Исходное положение: ноги и руки согнуты, локти разведены в стороны, ладони обращены вперед, угол в тазобедренном суставе – 90 градусов (A).
  • Напряги пресс и выжми правый снаряд к потолку (B).
  • Медленно опусти и сделай то же самое с левым. Вместе это 1 повтор, твоя цель – 8.

2. Выпады назад и наклоны в стороны с гантелями над головой

Нагрузка на кор высока, когда ты просто поднимаешь снаряды над головой. А если добавить выпад с наклоном, она становится максимальной.


  • Встань прямо, поместив ноги на ширину плеч, и вытяни руки со снарядами (по 3–5 кг) вверх (ладони повернуты друг к другу) (A).
  • Держа пресс напряженным, а спину прямой, шагни левой ногой назад и опустись в выпад (B).
  • Не сгибая локтей, аккуратно наклони корпус вправо (C).
  • Затем проделай все в обратном порядке, чтобы вернуться в исходное положение. Это 1 повтор. Выполни 8 в правую сторону, потом столько же – в левую.

3. Складка лежа с переносом фитбола

Это отличный пример упражнения для пресса с полной амплитудой. Когда ты передаешь мяч из ног в руки, нагрузка смещается с нижней части прямой мышцы живота на верхнюю.

  • Возьми мяч и ляг на спину: руки вытяни за голову, а ноги выпрями вверх (A).
  • Не сгибая локти, подними плечи от пола, поднеси мяч к стопам и помести его между ними (B).
  • Медленно опусти ноги со снарядом на пол (C).
  • Потом проделай все в обратном порядке: подними мяч ногами, возьми руками и опусти за голову. Это 1 повтор, выполни 12.

4. Зашагивания с жимом и подъемом колена

Помимо неслабой нагрузки на кор, которому надо удерживать корпус в сложном положении, подъемы на высокий ящик прорабатывают мышцы ног и ягодичные. Кто от такого откажется?

  • Взяв в правую руку снаряд (4–7 кг) и подняв его к плечу, подойди к ящику (или скамье) и поставь на него левую стопу (A).
  • Теперь одним движением, перенося центр тяжести в пятку, шагни на опору, подними правое колено перед собой и выжми гантель над головой (B).
  • Аккуратно опустись обратно в положение A. Это 1 повтор. Выполни 8. Потом поменяй руку и ногу и сделай еще 8 раз.

5. Тяга к поясу одной рукой в наклоне на одной ноге

В этом упражнении работает много больших мышечных групп: широчайшие, ягодичные, бицепсы бедер и низ спины (основная часть кора). Поэтому ты заодно сжигаешь много калорий.


  • Встань прямо, взяв в правую руку гантель (5–8 кг). Наклонись вперед, отводя правую же ногу назад – до параллели ее и корпуса с полом. Левая чуть согнута, снаряд – в прямой руке ровно под плечом (A).
  • Подтяни гантель к животу (B), сделай паузу и медленно опусти. Это 1 повтор. Оставаясь в том же положении, выполни 8 тяг. Потом, поменяв сторону, еще 8.

6. Твисты с мячом и гантелью

Это движение добьет косые мышцы живота. Но должны предупредить: оно небезопасно, запрещено при грыжах и других проблемах с позвоночником.

  • Ляг на спину, держа в правой руке гантель (1–2 кг, не больше), а между стопами сжимая мячик для пилатеса (или медбол весом 1–3 кг). Подними ноги (чтобы они были перпендикулярны полу) и вытяни правую руку вверх – это исходное положение (A).
  • Теперь, сохраняя конечности прямыми, опусти мяч к полу в левую сторону, а гантель – в правую (B). Подними обратно. Это 1 повтор. Сделай 10, потом еще 10, поменяв сторону.

Источник


Понравилось? Расскажи друзьям: