Растяжка всегда являлась неотъемлемой частью тренировок спортсменов любого уровня и вида спорта. Ее применение бесспорно считалось полезным. Но немало последних исследований поставили под сомнение этот, казалось бы, факт. И тут традиционно понеслась серия вопросов и статей: «Тянуться или нет?» «Растяжка не имеет смысла», «Растяжка убивает силовые показатели» и так далее. Поэтому в данной статье мы поговорим о том, какие бывают виды растяжки? И стоит ли действительно тянуться?

Растяжка и гибкость

Понятие растяжки неразрывно связано с понятием гибкости, которая в свою очередь является одним из фундаментальных показателей здоровья.


Гибкость — это свойство мышц и суставов проходить полный или анатомически оптимальный диапазон движения. Согласно исследованиям гибкость, как правило, постепенно уменьшается с возрастом и снижается до 50% в некоторых зонах (плечи, позвоночник и так далее). Предполагается, что постепенное возрастное ухудшение происходит в связи с изменениями функции клеток в хрящах, связках, сухожилиях и мышцах, что и приводит к потери гибкости. Помимо этого коллаген, основной компонент соединительной ткани, с годами становится плотнее и жестче. Но потеря движения может быть сведена к минимуму при регулярном растяжении.

Есть и другие причины, по которым стоит делать растяжку. Негибкие суставы и мышцы ограничивают эффективность работы и приводят к различным проблемам, например, травмам, болям или банально худшим спортивным результатам. Способен ли стретчинг предотвратить спортивные травмы? Хороший вопрос. Ведь это всегда звучало, как одно из преимуществ. Но до сих пор не доказано, что растяжка снижает риск спортивного травматизма, и даже более того исследования говорят, что она вообще не имеет никакого эффекта.

Однако ученые отмечают, что она эффективно стимулирует мышечную деятельность и увеличивает диапазон движения суставов. А это в свою очередь косвенно может служить превентивной мерой.

Преимущества растяжки очевидны. Согласно многочисленным исследованиям к ним однозначно можно отнести:

  • Снижение напряжение мышц, связок
  • Мобилизация суставов
  • Улучшение координации и увеличение диапазона движения
  • Развитие осознания своего тела, налаживание связи головного мозга и мышц
  • Сохранение гибкости в независимости от процессов старения
  • Улучшение осанки
  • Очищение разума, релаксакция, хорошее настроение

Эксперименты не подтвердили эффективность растяжки для уменьшения крепатуры, улучшения кровообращения.

Виды растяжки

Для увеличения диапазона движений все виды растяжки могут быть эффективными. Обычно мы знаем и используем всего несколько из них, но их на самом деле вариантов намного больше.

Растяжка бывает:

  • Баллистическая
  • Динамическая
  • Активная
  • Пассивная (релаксирующая)
  • Статическая
  • Изометрическая
  • PNF растяжка ( proprioceptive neuromuscular facilitation stretching — проприоцептивное нервно-мышечное содействие растяжению)

Баллистическая растяжка — быстрые движения (рывки) в большой амплитуде движения. Данный тип стретчинга способен увеличивать диапазон движения суставов. Но подобные резкие движения могут легко привести к чрезмерной нагрузке и стать причиной травм. Поэтому сейчас она практически не рекомендуется.

Активная растяжка требует мышечного действия во время движения. Растягивающая сила создается за счет усилий спортсмена. Активное растяжение обычно включает в себя перемещение конечности во всем диапазоне движения несколько раз.

Пассивная растяжка предполагает фиксацию тела в определенном положении и растяжение благодаря внешне прикладывающейся силе. Это может быть партнер или сам атлет, используя специальные тренажеры или силу тяжести. Вспомогательные растягивающие приспособления зачастую обеспечивают более стойкое удлинение.

Статическая растяжка — постоянное давление в крайнем диапазоне движения без рывков. Техника статической растяжки требует медленного, контролируемого удлинения расслабленных мышц. Данный вид растяжки является самым популярным. И, наверняка, вы сами его использовали неоднократно.

PNF растяжка была разработана доктором Германом Кабат в 1950-х годах как часть его терапевтической работы с пациентами, страдающими от паралича и мышечных заболеваний. Существует несколько вариантов выполнения. Первый метод включает в себя первоначальное напряжение целевой мышцы с ее последующим отдыхом и растяжением с помощью партнера или приложенной силы (полотенце, стропы и так далее). Другой метод предполагает сжатие противоположной мышцы (мышцы на противоположной стороне сустава) во время растяжения целевой мышцы.

Вред растяжки перед тренировкой

Растяжку часто выполняют как до, так и после тренировки, а также в промежутках между повторениями. Но последние исследования показали, что это не только полезно, но и вредно, если речь идет о силовой работе. Ученые сообщают, что растяжка перед тренировкой приводит к потере мышечной силы. Растянутые мышцы являются менее стабильными. А это приводит к падению силовых показателей. Вместо этого специалисты рекомендуют разогрев, чтобы кровь и кислород начали активно поступать к мышцам.

Разогрев также является естественным способом растяжения мышц. Этого достаточно, чтобы подготовить их для более интенсивной деятельности.

Есть и обратная сторона медали. Статическое растяжение перед тренировкой может быть наиболее полезным для спортсменов, нуждающихся в гибкости для своего вида спорта (например, гимнастика, танцы и т.д.). Динамическая растяжка может лучше подходить для спортсменов, нуждающихся в беге или прыжках.
Оно уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движения во время упражнений. Поэтому в данном случае стоит исходить из целей.

Преимущества

Растяжка выполняется во время реабилитации. Ее назначают с целью увеличить длину мышц и диапазон движения, а также для выравнивания волокон коллагена в процессе заживления мышц. Помимо этого она является эффективной для лечения ортопедических заболеваний или травм. Однако результаты могут зависеть от конкретного пациента.

Группа исследователей из Финляндии обнаружила, что 12 месяцев растяжки являются столь же эффективными, как укрепление упражнениями и применение мануальной терапии у пациентов с хронической болью в шее. Кроме того, у пациентов с хронической скелетно-мышечной болью была продемонстрирована повышенная устойчивость после 3 недель статического растяжения в исследовании ученых из Австралии. Ученые Lewit K и Simons DG сообщили немедленное снижение боли на 94%, связанной с триггерными точками (чувствительные болевые зоны в мышце, которые появляются при механическом воздействии, например, надавливании) после применения техники PIR (пост изотермической релаксакции). Эти исследования подтверждают полезные свойства растяжки в борьбе с проблемами опорно-двигательного аппарата.

Советы

Ниже мы хотим привести вам ряд советов, которые помогут правильно выполнять растяжку и получить максимум пользы от этого процесса.

  1. Всегда разогревайтесь перед растяжкой. Сделайте кардио, разминочные упражнения. Растяжка холодных мышц может привести к травмам.
  2. Сосредоточтесь на основных группах мышц (икры, бедра, ягодицы, мышцы спины, пояснице, шее и плечах). Больше всего внимания уделяйте тем мышцам, которые зажаты и/или с которыми вы работали во время тренировки.
  3. Убедитесь, что вы растягиваете обе стороны.
  4. Тяните плавно, без рывков. Так как это может привести к травмам
  5. Удерживайте каждую растяжку в течение примерно 30 секунд. В проблемных зонах, возможно, потребуется около 60 секунд. 2-4 подхода.
  6. Во время растяжки дышите медленно и глубоко. Перед растяжением делайте глубокий вдох. На выдохе тянитесь.
  7. Не стремитесь к боли. При растяжке, как правило, должно быть некомфортно. Но нельзя допускать резкой боли. Этом может свидетельствовать о травмировании.
  8. Старайтесь максимально расслабиться. При появлении первого дискомфорта ваше тело неосознанно сжимается и напрягается. Расслабление поможет вам не только легче растянуть, но и уменьшит дискомфорт.
  9. Наличие опытного партнера во время растяжки поможет достичь лучших результатов.
  10. Растягивайтесь регулярно. Только так можно добиться прогресса и увидеть результаты. Перерывы могут отодвинуть вас назад.
  11. Многие ученые отмечают индивидуальный ответ на растяжение. Поэтому программы растяжения должны быть индивидуализированы.


Несмотря на спорные взгляды на вопрос растяжки и призывы вообще от нее отказаться в связи с современными исследованиями, которые опровергли многие утверждения, можно отметить, что она как минимум улучшает самочувствие во всем теле, раскрепощает и помогает бороться с дисбалансом, травмами, болевыми ощущениями. А сам процесс растяжки после тренировки может статьи отличным способом релаксакции после напряженной работы.

Понравилось? Расскажи друзьям: