Большинство мужчин и женщин хотят получить красивый и рельефный пресс.

Согласно опросам сотен тысяч человек по всему миру, именно область живота является целью тренировок №1. Почему в таком случае так мало людей добиваются реального результата, а удержать пресс в идеальном состоянии удается и вовсе единицам?

ОСНОВНОЙ ПРИЧИНОЙ являются мифы и распространённые заблуждения, из-за которых большая часть людей прилагает усилия совсем не там, где нужно.

Эта статья не обещает вам 100% результат, но она даст подробное руководство и конкретный план, который позволит добиться основной цели.

Итак, если вы запаслись упорством, имеете хотя бы минимальную дисциплину и настроены на то, чтобы уже через несколько месяцев гордо лицезреть плоды своих трудов в виде рельефного пресса, то эта статья для вас.

Миф №1.

Результата можно добиться одними тренировками.

Что большинство людей делают, когда хотят хороший и рельефный пресс? Правильно – начинают его качать. При этом, никакого прогресса не происходит.  Не то, чтобы 6 заветных кубиков, даже просто убрать жир иногда становится огромной проблемой.

Это и есть первостепенное заблуждение, которое заключается в попытке добиться всего с помощью физической нагрузки.

Фитнес индустрия буквально зомбирует новичков, навязывая им простой стереотип – выполнять упражнения.

Тем не менее, в случае с прессом, все работает немного иначе.

Вкратце разберем теоретическую часть. Если подойти максимально отдаленно, то ВАШ ПРЕСС ЭТО ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО:

  1. Жировая масса;
  2. Мышечная масса;
  3. Кожа.

Звучит ужасно, но на деле все так и есть.

Упражнениями вы в первую очередь будете влиять на мышечную массу, а также на кожу. Тем не менее, НА ЖИРОВУЮ ПРОСЛОЙКУ ТРЕНИРОВКИ ОКАЖУТ НАИМЕНЬШЕЕ ВЛИЯНИЕ, а ведь именно в ней заключается главный «секрет». Для этого нужно кардио или объемные тренировки, которые позволят потратить много калорий.

В итоге, тот спортсмен, который просто пойдет на пробежку, получит рельефный пресс куда быстрее чем тот, кто будет пытаться его закачивать.

ЕСЛИ ПОДВЕСТИ ИТОГ О ТОМ, КАК НУЖНО ДЕЙСТВОВАТЬ И СТРОИТЬ ОБЩИЙ ПЛАН ТРЕНИНГА И ПИТАНИЯ, ТО МОЖНО ВЫДЕЛИТЬ СЛЕДУЮЩИЕ ПРАВИЛА И ПРИНЦИПЫ:

  • Нужно совмещать тренировки, диету и правильный образ жизни (что-то одно не работает, для достижения цели нужны все аспекты);
  • Тренировать пресс достаточно тремя упражнениями по 12-15 повторений (на каждую область);
  • Без кардио добиться результата невозможно;
  • Интенсивные силовые тренировки позволят добиться желаемого результата быстрее (а также улучшат не только пресс, но и общую эстетику мускулатуры по всему телу);
  • Большинство чудодейственных книжек и методик не работают, иначе все имели бы красивый и рельефный пресс с кубиками;
  • Добиться результата может каждый человек, разница лишь в том, что некоторым придется приложить больше усилий (а также немного больше времени и дисциплины);
  • Пресс и рельефность мышц куются на кухне, а никак не в спортзале.

ЗОЛОТОЕ ПРАВИЛО:

Напоследок стоит запомнить, простую истину – все, что касается рельефа и похудения, начинается с кухни. Все, что касается силы и мышечных объемов, начинается с тяжелых тренировок в зале.

Если вы усвоите это простое правило, которое закладывалось тысячи лет, то очень сложно будет не добиться красивого и рельефного пресса. Упражнениями вы постепенно делаете мышцы живота более наполненными, объемными и крепкими, а питанием «топите» жир, который их скрывает.

Миф №2.

Правильное питание – всегда на втором месте.

Раз уж мы выяснили, что питание является ключом, который открывает двери к желаемому прессу, то нужно подробнее остановиться на том, что можно и нужно кушать, а чего стоит опасаться как огня.

Начнем с того, что обязательно или преимущественно должно быть в рационе. Это очень важно, так как одинаковое количество калорий можно получить из мяса, овощей и полезных продуктов, а также из снеков, сладостей и фастфуда.

Только в последнем случае невозможно требовать от организма такого явления, как кубики на прессе. Их будет закрывать приличная жировая прослойка.

ЧТО МОЖНО И НУЖНО:

  1. Постное мясо (говядина, курица и индейка. Для птицы предпочтительно есть только грудки и без кожицы);
  2. Куриные и перепелиные яйца;
  3. Рыба (любая морская или речная рыба, в том числе и жирная. Она богата полезными веществами, в частности – омега жирными кислотами, которые способствуют сжиганию лишнего жира. Проще говоря, это «полезный жир»);
  4. Нежирная молочная продукция – творог, молоко, йогурты, нежирные сорта сыра в минимальном количестве (важно убедиться, что это именно молочная продукция, а не крахмал и ароматизаторы. Фермерская «молочка» слишком жирная и не подходит);
  5. Овощи – без ограничений. Исключение – крахмалосодержащие (картофель, кукуруза и тд);
  6. Крупы – овсянка, гречка, бурый, дикий или черный рис, прочие крупы (исключение составляет лишь перловая крупа, а также белый рис);
  7. Фрукты – можно есть все, но без фанатизма (в фруктах содержится немало сахара, потому лучше ограничиваться одним яблоком, апельсином или бананом за раз);
  8. Орехи и сухофрукты – орехи и семечки очень важны, так как содержат много полезных жиров (достаточно употреблять по 20-30 г орехов в день, а 30-50 г сухофруктов легко заменят торт или другие сладости).

Все продукты желательно употреблять с наименьшей обработкой, хотя исключить стоит только жаренную пищу. Отварные, приготовленные на пару, протушенные и запеченные блюда отлично подходят.

ИЗ ТОГО, ЧТО КАТЕГОРИЧЕСКИ НЕЛЬЗЯ, СТОИТ ВЫДЕЛИТЬ:

  1. Все, что содержит сахар (сладости, пирожные, торты, напитки, десерты и тд);
  2. Все, что содержит белую муку (выпечка, белый хлеб и тд. Заменить ржаным или отрубями);
  3. Весь фаст-фуд;
  4. Сладкие газированные напитки и соки;
  5. Копчености;
  6. Жирное мясо (свинина, баранина, утка);
  7. Алкоголь.

Этого достаточно для того, чтобы питаться вкусно и изыскано, но не получать переизбытка калорий из вредной пищи, которая содержит очень мало полезных веществ.

К счастью, сегодня уже давно сформирован целый тренд на низкокалорийную кухню, потому без проблем можно найти сотни рецептов на любой вкус, начиная от диетической пиццы и заканчивая сладостями, в которых почти нет калорий (например, суфле с сывороточным протеином, обезжиренным молоком, ягодами и миндалем).

Также нужно стараться хотя бы примерно подсчитывать калории продуктов, которые потребляете. Чем лучше вы будете это делать, тем лучше (и быстрее) будет результат.

Предпочтение всегда нужно отдавать белковой пище и овощам, которые также станут идеальным перекусом, чтобы утолить голод.

А что же с тренировками?

Тут все просто, тренироваться нужно, но без фанатизма. Рвение и дисциплину лучше проявлять в соблюдении диеты, а не в тренировках.

ЕСЛИ ВЫ ПОСЕЩАЕТЕ ЗАЛ, ТО ИДЕАЛЬНОЙ БУДЕТ СЛЕДУЮЩАЯ СХЕМА ТРЕНИРОВОК НА НЕДЕЛЮ:

  • Силовая тренировка;
  • Длительное низкоинтенсивное кардио – не менее 30 минут (бег трусцой или аналоги);
  • Силовая тренировка;
  • Кардио (короткие но высокоинтенсивные сессии, например, серия из 10 спринтов по 30 секунд с отдыхом по 1-2 минуты);
  • Силовая тренировка;
  • Неинтенсивное кардио или активный отдых (например, катание на велосипеде. Это кардио должно быть мягким, в стиле «активного восстановления»);
  • Отдых.

По такой схеме НЕДЕЛЯ НАЧИНАЕТСЯ с силовой тренировки, за которой следует обычное кардио. В СЕРЕДИНЕ НЕДЕЛИ идет самый сложный этап, который включает две силовых тренировки и высокоинтенсивное кардио между ними. ЗАКАНЧИВАЕТСЯ НЕДЕЛЯ легким кардио, например, велосипедом или просто пешими прогулками (45-60 минут). Вместе с днем отдыха этого должно быть достаточно, чтобы восстановиться и приступить к новой неделе.

КАЖДАЯ СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА должна начинаться с 10 минут разминки в виде кардио (все, что есть в зале, от велотренажера, эллиптического тренажера или гребли, до обычной дорожки). Если у вас остается энергия или есть желание ускорить процесс, то в каждую силовую тренировку нужно добавлять 20 минут кардио в конце занятия. Это будет своего рода заминкой (также не забывайте о растяжке).

Тренироваться «на рельеф», как это часто преподносят фитнес-инструкторы, не стоит. Все эти распределения на 8, 10 или 12 повторений, это скорее невероятно обобщенный шаблон, а не правильный подход.

ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ВАЖНО:

  1. Важно сохранять общую интенсивность тренировок (примерно, когда между подходами удается восстановится от отдышки, но нет возможности разговаривать).
  2. Можно тренироваться по 10 повторений во всех упражнениях, можно делать более силовые сеты по 6-8 повторов в 4-5 подходах, сокращая отдых между ними.
  3. Главное, чтобы вы не прогуливались, а при выходе из зала энергии оставалось только на дорогу домой.

Выкладываться в кардио дни напролет не стоит, достаточно выполнить 40-50 минут низкоинтенсивного кардио или 15-20 минут тренинга с высокой интенсивностью.

Когда качать пресс?

Хоть это первостепенный вопрос для большинства спортсменов, он наименее важен на общем фоне, потому рассмотрим его в виде заключения.

ДОСТАТОЧНО ВЫБРАТЬ ТРИ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ БУДУТ НАПРАВЛЕНЫ НА:

  1. Нижний пресс (приоритетная область);
  2. Верхний пресс;
  3. Косые мышцы живота.

Хоть «пресс» это, по сути, одна пластообразная мышца, все же разные типы нагрузки воздействуют на нее по-разному, потому к разделению на «верхний и нижний» нужно относиться с пониманием.

ВЕРХНИЙ, НИЖНИЙ ПРЕСС И КОСЫЕ МЫШЦЫ – ЕСЛИ ВКРАТЦЕ, ТО :

  • Все движения, где вы подтягиваете корпус к ногам, нагружают верхнюю часть пресса;
  • Все движения, в которых вы подтягиваете ноги к корпусу – нижний;
  • Движения, где вы отводите ноги в сторону – косые мышцы живота (пример, подъем ног в стороны в висе).

Также есть более комплексные движения, которые одновременно задействуют почти весь массив (например, «книжка»), потому эти упражнения стоит выполнять обязательно.

ПО КОЛИЧЕСТВУ ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ – лучше не загонять себя в конкретные рамки. Практика показывает, что из-за них большинство людей существенно недорабатывают. Старайтесь ориентироваться на чувство усталости, жжения и мышечный отказ (если он наступает).

Можете сделать скручивания или подъем ног в висе в 4 подходах по 15 раз? Отлично, значит ваши мышцы уже достаточно крепкие и будут развиваться еще лучше.

Получается сделать лишь 7-8 уверенных раз? Лучше сделайте 5-6 подходов до того, когда вас одолеет усталость, чем пытайтесь выложиться на максимум в 1-2 подходах.

Напоследок нужно помнить, что упражнения позволяют укрепить, развивать и увеличить мышечные объемы, а также прокачать кровь через конкретную рабочую зону (в данном случае живот), что немного улучшит жиросжигающие процессы.

Понравилось? Расскажи друзьям: