В настоящее время, множество людей чрезмерно заняты на работе, домашние хлопоты и все такое, поэтому очень тяжело найти время для походов в тренажерный зал. Кроме того, много людей не идут в зал только потому, что не знают что там делать. Как быть, с чего начать. В общем, у каждого свои причины, это дело лично каждого. Давайте сразу определимся, если вы хотите действительно добиться серьезных результатов – домашние тренировки вам не помощник. Данная статья не для тех, кто ходит в зал, не для наращивания горы мышц. Данная статья для тех, кто хочет получить максимум от домашних тренировок, при минимуме необходимого спортивного инвентаря. Для более менее серьезных результатов, вам все-таки нужно собраться с силами, и дуть в тренажерку… Советы для тех, кто только собирается пойти в зал напишу в следующих статьях. А пока…

Сам принцип тренировки в домашних условиях ничем не отличается от тренировок в зале. Для роста мышц необходим стресс. Мышцы быстро привыкают к определенным нагрузкам, поэтому веса нужно постоянно наращивать. Сразу скажу, для тех, кто «боится перекачаться», всем тем, кому там «да мне бы немножко подкачаться»…поверьте, у вас и в тренажерном зале этого не выйдет, не говоря уже о домашних занятиях.


До тех пор, пока на вас висит много лишнего жира, поверх него вы никак мышцы не накачаете, поэтому любая физическая нагрузка для вашего организма будет сгонять жир, т.к. ваш организм не привык тратить лишние калории. Не бойтесь нагрузок, пусть они вас боятся.

В интернете много статей про занятия ДЛЯ ДЕВУШЕК, много статей про занятия ДЛЯ МУЖЧИН. Господа и дамы, уверяю вас, каких либо принципиальных различий между женскими и мужскими мышцами НЕТ. И быть не может. Вся основная разница лишь в размерах самих мышц, и, как следствие, естественно, что какие-то упражнения мужчинам выполнять легче, чем женщинам. Но все те девушки, которые думают, что выполняя «мужские упражнения», они превратятся в мужиков…дамочки, вы сказок перечитали, и ищете сами себе оправдания чтобы не выполнять тяжелые упражнения. А именно такие тяжелые, «мужские» упражнения лишь быстрее приведут вас к желаемому результату!! Все бодибилдеры мира только и мечтают о том, как бы набрать мышечной массы, для того и употребляют кучу всевозможных препаратов, стероидов, и то постоянно недовольны тем, что мышцы плохо растут… А тут вы такие хорошие взяли, и перекачались…дома… Извините за мой французский, но если вы хотите заниматься различным дрочевом, типа



или

, то советую закрыть статью, и продолжать этим заниматься, внушая себе, что вы отлично чувствуете мышцы при выполнении такого упражнения.

Я не буду делить тренировки на мужские и женские, сделаю лишь определенный акцент для тех и других. Кроме того, я не учитываю физиологические особенности каждого из вас, определенные проблемы с суставами, спиной и прочее… Каждого из вас я знать не могу, чтобы определить какие упражнения эффективны именно вам. Поэтому, буду отталкиваться от того, что вы все здоровые, красивые, только слегка полноваты или худоваты))))

Первое, и самое эффективное (на мой взгляд) упражнение, которое можно делать дома – приседания. Для девушек, приседания это ваше всё. Каждая девушка мечтает о красивой попе. Очень часто слышу от мужчин что-то типа «че я баба что ли, приседать буду».



Сможете назвать бабой какого-нибудь мужика, приседающего в зале со штангой весом под 200-300 кг? Поверьте, приседать нужно всем. Много и с большими весами. Приседать тяжело, только поэтому вы и не делаете приседания, а не потому что это какое-то бабское упражнение. Сам по себе, присед, особенно тяжелый присед – это стресс для всего организма в целом. При приседаниях задействуется чрезвычайно огромное количество мышечных групп от мала до велика. Начиная от ступней, которые должны держать ваше тело, икры, ноги в целом, мышцы разгибатели спины, пресс, мышцы кора, и куча-куча других мышц. Когда организм испытывает такой вот «физический стресс», он активно начинает вырабатывать и гормон роста, и тестостерон, и все остальное. Просто для примера, эффективность вашей накачки рук увеличивается в разы после тяжелого приседа, т.к. различные гормоны уже активно гоняют по крови. Если же вы просто так стоите и пытаетесь увеличить себе бицепс… Бицепс – это очень маленькая мышца. Даже если у вас устают руки, для организма в целом это сущий пустяк. Зачем вырабатывать гормон роста, если сам организм стресса не испытывает, устали лишь ваши ручки.?! Поэтому, если вы боитесь перекачать своё седалище, успокойтесь, вам это не грозит. Хотя, девушки не дадут соврать, отличная упругая задница у мужчины, зачастую, вызывает куда больший интерес, нежели кубики пресса.

Попытаюсь более развернуто описать выполнение приседаний, как ваше основное упражнение. Начальное положение: ноги шире плеч, носки чуть в стороны. Центр тяжести переносим строго на пятки и на внешнюю сторону стопы. Взгляд вперед и чуть вверх. Если вы только начинаете приседать, то можете оставить руки болтаться в сторонах, а при самом приседе выставляете руки вперед. Если же вы более продвинутый юзер приседа, то можно держать руки за головой, а еще лучше взять какую-нибудь палку, представляя ее грифом штанги. Вниз опускаемся медленно, плавно и подконтрольно, поясница постоянно прогнута.



В нижнем положении, ваши колени не должны выходить за линию носков. При этом визуально, должна прочерчиваться прямая линия через ваши плечи, бедра и ступни.

Ваши колени должны следовать строго в направлении ваших носков, проваливаться внутрь они не должны ни в коем случае.

Садиться нужно как можно ниже, тогда отлично растягивается задняя поверхность бедра, вместе с ягодичной мышцей. При подъеме, обязательно следите за тем, чтобы не западали колени, и не отрывались пятки от пола! Весь ваш вес должен находиться именно на пятках. Если вы боитесь завалиться назад, поэтому автоматически переносите вес на носки, попробуйте что-нибудь подложить под пятки. Пара книжек вполне подойдет.



В верхнем положении, когда вы уже встали, то не нужно как бы защелкивать колени в замок, т.е. полностью выпрямлять ноги. Совсем небольшой зазор оставляете, и тут же начинаете опускаться медленно вниз.

Вообще, никогда не наблюдали за маленькими детьми? Когда совсем малыш что-нибудь уронит на пол, и как бы делает присед, чтобы поднять это. В данном случае, его присед просто идеален. Он не отрывает пятки, он не наклоняет голову сильно вперед, т.к. она довольно-таки тяжелая, в сравнении с остальным телом, потому что может клюнуть вперед. А ведь этому никто их не учит.

В качестве веса можете использовать что угодно, гантели (если есть), бутылки с водой, тут уж у кого на что фантазия богата. Приседайте много, экспериментируйте с различной постановкой ног. Ставите ноги уже плеч (техника выполнения при этом не должна меняться), почувствуете больше переднюю часть бедра, пошире – заднюю. Разводите носки в стороны больше – внутренняя часть бедра напрягается больше.


Далее, есть еще одно прекрасное упражнение, как выпады.

Описывать подробно не буду, но тоже отличное упражнение, дающее «прикурить» всему телу. Девушки так же могут поработать с «приседаниями-плие».

И, так называемый, «мостик».

Если у вас есть какой-нибудь утяжелитель, то можете делать что-то типа «становой тяги на прямых ногах».

Все остальные упражнения для «накачки попы» — пустое дрочево.


Перейдем к рукам, отличное для дома упражнение – отжимания из упора сзади. Самая распространенная ошибка желающих накачать руки – большое внимание уделяется бицепсу, и совсем никакого внимания трицепсам. Однако, именно трицепс составляет 2/3 объема руки. Бицепс лишь треть. Однако, при выполнении такого упражнения, задействованы большое количество мышц-стабилизаторов, что нам и нужно. Для девушек данное упражнение тоже весьма актуально.

Обычные отжимания от пола советую делать поставив руки на какие-нибудь упоры, чтобы грудь опускалась ниже, не ограничиваясь полом. Девушки, начинайте отжимания с позиции стоя на коленях, и постепенно приучайте себя отжиматься полноценно, стоя на носках и руках. Кроме того, если чувствуете себя профессионалом в отжиманиях, попросите кого-нибудь из домашних сесть вам на спину))))

Если дома есть «фитбол», можно приспособить его под «гиперэкстензию».



Если есть турник – обязательно подтягивайтесь. Учитесь. Пусть даже если это будут просто висячие дергания, не важно. Начините с простого «виса на турнике». Висите как можно дольше, руки будут приспосабливаться. Если же считаете, что отлично подтягиваетесь – подвесьте за ремень какой-нибудь груз. Шире хват – и ваша спина будет широко. Подтягивания обратным хватом на бицепс – базовое упражнение для ваших бицепсов. И только когда освоите это, можете брать какие-нибудь бутылки с водой в руки, и пытаться накачать им руки.

Все эти упражнения являются основными при занятиях в домашних условиях. О том, как правильно качать пресс – я писал в статье ранее. Советую ее почитать, если еще этого не сделали. Кроме того, упражнения дома – это еще полбеды. Даже меньше. 70% успеха для похудения – это все-таки питание. Выберете для себя несколько упражнений, которые вам больше нравятся, но никак не исключая присед. И, как вариант, занимаемся по так называемой «круговой тренировке». К примеру, вы выбрали приседания, отжимания с упором сзади, выпады, пресс и подтягивания. И начинаем делать все эти упражнения подряд. Определить нужное количество и вес утяжелений я для вас не могу, поэтому цифры пишу от балды, для типичных начинающих свою активную деятельность, желающих для начала просто схуднуть. Приседания – 15 раз, отжимания 5 раз, выпады каждой ногой по 10 раз, подтягивания — сколько сможете. Запишите свои результаты. Время, за которое успели выполнить такой круг, количество повторений и вес. Ни в коем случае, не приступайте к следующему упражнению, если у вас сильная одышка. Пульс должен прийти более менее в норму. И постепенно, неделя за неделей, увеличивайте количество кругов, повторений на каждом упражнении, вес. Делая такие упражнения регулярно, а сам по себе круг таких упражнений не очень тяжелый, большинство из вас смогут в первый же день выполнить 2 и 3 таких круга… Но занимаясь таким образом, вы уже через месяц начнете видеть кое какие результаты.



Ни в коем случае не бросайте, не ждите, что таким образом вы сразу накачаетесь. Это лишь подготовка вашего организма для более тяжелых тренировок, возможно даже для похода в тренажерный зал, где возможностей как для похудения, так и для набора мышечной массы, куда больше. Сами определяйте себе упражнения, количество и вес «снарядов». Стоит лишь захотеть, фантазия творит чудеса.

Занимайтесь хотя бы три раза в неделю, и все у вас обязательно получится!

Понравилось? Расскажи друзьям: