А вот скажи: слабо тебе в течение года тренироваться дома — с собственным весом? Нет, ты не понял: не отжаться пару раз с утра, между чисткой зубов и завтраком, а тренироваться полноценно, по четкой программе, с регулярной сменой задач, методов и упражнений?
Что значит — как? Очень просто: весь тренировочный процесс разбиваешь на шесть этапов, у каждого свои цели. Задача первого — подготовить твою сердечно-сосудистую и опорно-двигательный к полноценным тренировкам дома; по ходу выработаешь пару навыков, чтобы тренировка с собственным весом оказалась эффективной.
Понадобится, конечно, и кое-какое оборудование. Записываешь? Турник — один; жесткий медбол килограммов на десять — два; фитбол — один; петли TRX или их аналог — один комплект; закольцованные резиновые амортизаторы — один-два; стул — один; твое тело — одно.
Ты, наверное, думаешь, что мы забыли назвать самое главное: гири, штанга, гантели, энциклопедия Шварценеггера. Балкон есть? Гараж? Неси все это добро туда — за год ничего с ним не случится. Дорогой паркет по дороге не поцарапал? Немножко? Ну ничего, зато теперь ему ничего не грозит.
Недели 1-4
На первый месяц назначаем по четыре тренировки в неделю: «А» чередуется с «Б». То есть твое расписание будет выглядеть примерно так: понедельник — тренировка А, вторник — тренировка Б, среда — отдых, четверг — тренировка А, пятница — тренировка Б, суббота и воскресенье — отдых.
Можно тренироваться и через день, тогда в неделю у тебя будет то четыре, то три тренировки. Строго через день!
Упражнения выполняешь в формате круговой тренировки: подряд, с минимумом отдыха в промежутке. Твоя задача — сделать как можно больше кругов за указанное время для каждой конкретной недели. Следи при этом за количеством повторов в каждом упражнении.
Не забывай про разминку перед каждой тренировкой: суставная гимнастика, немного стретчинга и пара упражнений с собственным весом вроде приседаний, отжиманий и ягодичного мостика будут в самый раз.
Недели 5-8
Теперь на тренировке будет не один, а два круга, упражнения тебе уже знакомы по предыдущему месяцу. По-прежнему нужно будет делать максимально возможное количество обоих кругов за отведенное на них время. Покончил с первым кругом? Отдохни 5 минут и переходи к другому.
Проводи три такие тренировки в неделю, через день: понедельник, среда и пятница подойдут. Выходные посвящай стретчингу или любому активному восстановлению. Обрати внимание, что время, отведенное на каждый круг, меняется каждую неделю.
Тренировка А
| Состав тренировки | Неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Выполняй по кругу: | ||||
| 1. Присед с медболом у груди | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 2. Отжимания от одного медбола двумя руками | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 3. Русские свинги с медболом | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 4. Жим стоя с амортизатором | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 5. Подтягивания в TRX нейтральным хватом | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 6. Дотягивания на пресс лежа на полу | x12 | x15 | x15 | x20 |
| Сделай максимум кругов за 30 минут | Сделай максимум кругов за 40 минут | Сделай максимум кругов за 50 минут | Сделай максимум кругов за 60 минут | |
Тренировка Б
| Состав тренировки | Неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| Выполняй по кругу: | ||||
| 1. Выпады назад поочередно с медболом у груди | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 2. Подтягивания обратным хватом | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 3. Отжимания, ноги на фитболе | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 4. Румынская тяга на одной ноге с медболом | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 5. Лицевая тяга в TRX | x8 | x10 | x12 | x15 |
| 6. Подъем коленей в висе на турнике | x12 | x15 | x15 | x20 |
| Сделай максимум кругов за 30 минут | Сделай максимум кругов за 40 минут | Сделай максимум кругов за 50 минут | Сделай максимум кругов за 60 минут | |
Круг №1
| Состав тренировки | Неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1. Присед с медболом у груди | x8 | x15 | x8 | x15 |
| 2. Отжимания от одного медбола двумя руками | x8 | x15 | x8 | x15 |
| 3. Русские свинги с медболом | x8 | x15 | x8 | x15 |
| 4. Жим стоя с амортизатором | x8 | x15 | x8 | x15 |
| 5. Подтягивания в TRX нейтральным хватом | x8 | x15 | x8 | x15 |
| 6. Дотягивания на пресс лежа на полу | x12 | x20 | x12 | x20 |
| Сделай максимум кругов за 30 минут | Сделай максимум кругов за 15 минут | Сделай максимум кругов за 30 минут | Сделай максимум кругов за 15 минут |
Круг №2
| Состав тренировки | Неделя 1 | неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 |
|---|---|---|---|---|
| 1. Выпады назад поочередно с медболом у груди | x15 | x8 | x15 | x8 |
| 2. Подтягивания обратным хватом | x15 | x8 | x15 | x8 |
| 3. Отжимания, ноги на фитболе | x15 | x8 | x15 | x8 |
| 4. Румынская тяга на одной ноге с медболом | x15 | x8 | x15 | x8 |
| 5. Лицевая тяга в TRX | x15 | x8 | x15 | x8 |
| 6. Подъем коленей в висе на турнике | x20 | x12 | x20 | x12 |
| Сделай максимум кругов за 15 минут | Сделай максимум кругов за 30 минут | Сделай максимум кругов за 15 минут | Сделай максимум кругов за 30 минут |
1. Присед с медболом у груди
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры
Поставь ступни на ширину плеч, возьми медбол и подними его у груди. Разводя колени, опустись в глубокий присед так, чтобы локти поместились между коленями. Вернись в исходное положение и повтори.
2. Отжимания от одного медбола двумя руками
Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор
Встань в упор лежа, поставив руки на медбол. Ступни поставь чуть шире плеч для устойчивости. Туловище держи в одну линию с ногами. Согни руки в локтях и опустись вниз до касания грудью медбола. Вернись в исходное положение и повтори.
3. Русские свинги с медболом
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника
Поставь ступни на ширину плеч, чуть согни ноги и выпрями спину. Медбол держи в прямых опущенных вниз руках. Чуть больше согни ноги, наклонись вперед и качни медбол назад и вниз. Сразу же мощно подай таз вперед, выпрямись и за счет этого движения вытолкни прямые руки с медболом на уровень плеч. Сразу же вернись в исходное положение и без остановки продолжи.
Важно: не поднимай мяч руками, руки лишь сопровождают его
4. Жим стоя с амортизатором
Мышцы: дельтовидные, трицепсы
Встань на амортизатор, поставив ноги чуть шире плеч. Возьми резину в руки и подними ее на уровень плеч, как будто держишь штангу, локти выведи вперед. Выжми резину над макушкой, не прогибаясь в пояснице и не откидываясь назад. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
5. Подтягивания в TRX нейтральным хватом
Мышцы: широчайшие, трапециевидная, ромбовидная, двуглавая плеча
Возьмись за рукоятки TRX и, выведя ноги вперед, займи наклонное положение. Руки прямые, ноги с туловищем в одну линию, ладони направлены друг на друга. Подтянись, сгибая руки, прижимая плечи к себе и сводя лопатки. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: чем горизонтальнее будет твое положение, тем сложнее станет упражнение
6. Дотягивания на пресс лежа на полу
Мышцы: передняя часть кора
Ляг на пол, вытянув руки за головой и подняв чуть согнутые ноги в коленях. Не отрывая поясницы от пола, сделай мах руками и постарайся дотянуться до середины голеней. Подконтрольно вернись в исходное положение и сразу же повтори.
7. Выпады назад поочередно с медболом у груди
Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, икры
Поставь ступни на ширину таза, в руки возьми медбол и подними его к груди. Ноги чуть согни в коленях, спину держи прямо. Сделай скользящий шаг назад правой ногой и опустись в выпад, почти коснувшись коленом правой ноги пола. Вернись в исходное положение и повтори выпад другой ногой — это 1 повтор. Продолжай, пока не сделаешь нужное количество повторов.
8. Подтягивания обратным хватом
Мышцы: широчайшие, трапециевидная, двуглавая плеча
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху чуть шире плеч. Прогнись в грудном отделе и полностью выпрями руки. Сводя лопатки, подтянись и постарайся коснуться верхней частью груди перекладины. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: если нужное количество повторов тебе сделать тяжело, привяжи к турнику амортизатор и подтягивайся с его помощью
9. Отжимания, ноги на фитболе
Мышцы: грудные, трицепсы, дельты, кор
Поставь ступни на фитбол, руки на пол чуть шире плеч и прими положение упора лежа. Ноги и спина прямая, туловище с ногами в одну линию. Согни руки и опусти грудь как можно ближе к полу. Вернись в исходное положение и повтори.
Важно: не прогибайся в пояснице
10. Румынская тяга на одной ноге с медболом
Мышцы: ягодицы, задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника
Возьми в руки медбол, поставь одну ногу вперед на полную стопу, вторую сзади — на расстоянии шага на мыске. Обе ноги чуть согни в коленях. Прогни спину, выпрями руки. Отводя таз назад, наклонись и опусти медбол до середины голени. Возвращаясь в исходное положение, вытолкни таз вперед. Повтори движение. Сделай все повторы, поменяй ногу и повтори.
Важно: не округляй поясницу и не сгибай рабочую ногу в колене больше угла, заданного в исходном положении
11. Лицевая тяга в TRX
Мышцы: трапециевидная, ромбовидная, супинаторы плеча
Повисни на TRX, выведя ноги вперед. Туловище с ногами в одну линию, ладони направлены вниз. Потяни рукояти на себя, одновременно разворачивая предплечья наружу и разводя руки в стороны, в крайней точке движения дополнительно сведи лопатки. Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: вопреки названию упражнения, тяни рукояти не к лицу, а чуть выше головы
12. Подъем коленей в висе на турнике
Мышцы: передняя часть кора, сгибатели бедра
Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом сверху. Ноги чуть согни и оторви от пола. Подтяни колени как можно ближе к плечам, округляя поясницу. Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.
Важно: старайся делать повторы достаточно быстро, чтобы не раскачиваться вперед-назад
