Ликуй – у нас для тебя новая домашняя тренировка с легко доступным снарядом. Смотри, как можно здорово потренироваться дома с обычным стулом.

По словам составителя программы – персонального тренера Натальи Саитовой, – эта домашняя тренировка отвечает двум основным запросам девушек. Это жиросжигание и работа над самыми проблемными зонами: трицепс, бедра, ягодицы, пресс.

«В комплексе сочетаются динамическая, плиометрическая (прыжковая) и статическая нагрузки. За счет этого мы достигаем максимальных результатов без использования дополнительного отягощения», – продолжает Наташа.


Как заниматься

Домашняя тренировка рассчитана на средний и продвинутый уровни подготовки. Действуй по хорошо знакомой круговой схеме. Если ты продвинутый спортсмен, можешь выполнять упражнения подряд, без отдыха. Или позволяй себе 30-секундные передышки. Только грамотно рассчитывай силы.

Всего стремись пройти 3-5 кругов, между которыми отдыхай либо до полного восстановления, либо 1–2 минуты. Все опять же зависит от твоей физподготовки.

Кстати, не вздумай заниматься босиком или в домашней обуви. Надевай кроссовки для тренинга – они обеспечат поддержку голеностопа и дополнительную амортизацию.

ВНИМАНИЕ: тренировка противопоказана людям с проблемами опорно-двигательного аппарата, гипертонией, запущенной стадией варикозного расширения вен, сердечной недостаточностью и беременным.

ПРАВИЛЬНЫЙ СТУЛ

  1. С высотой сиденья тебе по колено. То есть, когда ты на нем сидишь, угол в коленном суставе должен быть прямым.
  2. Без подлокотников.
  3. Устойчивый.
  4. Удобнее всего поставить стул спинкой к стене – для стабильности. А на полу перед ним разложить коврик.



1. Плиометрический болгарский сплит-присед

  • Встань спиной к стулу примерно в метре от него и положи одну стопу подъемом на сиденье; корпус держи прямо, мышцы кора – в тонусе. Сохраняя позвоночник вытянутым, на глубоком вдохе опустись вниз – до прямого угла в коленном суставе опорной ноги. Стопа полностью на полу, спина остается ровной (A).
  • На выдохе выпрыгни вверх за счет мощного и быстрого разгибания колена рабочей ноги (B). И тут же мягко вернись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Руками помогай себе в прыжках.

2. Обратные трицепсовые отжимания на одной ноге

  • Обопрись о край стула руками (на ширине плеч): ягодицы находятся максимально близко к сиденью, угол «корпус – бедро» прямой. Подними ногу так, чтобы она оказалась в одной плоскости с бедром другой (A).
  • На выдохе медленно опустись вниз насколько сможешь, держи локти максимально близко к корпусу (B). Задержись в этом положении на 2 секунды. Затем, за счет усилий трицепсов, поднимись в положение A. Выполни 10–15 таких повторов сначала на одну ногу, потом столько же – на другую. Старайся не делать паузы между сменой сторон.

3. Складка

  • Сядь на край стула для домашней тренировки, возьмись за него руками сзади, корпус отведи назад, а ноги подними немного выше параллели с полом: спина круглая, пресс в тонусе, колени чуть согнуты. Ягодицы, руки и верх спины (который касается спинки стула) – 3 твои точки опоры (A).
  • На выдохе, с сокращением мышц живота, подними ноги к себе, направляя колени к груди (B). На вдохе вернись в положение A. Сделай 15–25 таких повторов.

4. Берпи со стула с широкой постановкой ног

  • Встань в упор лежа со стопами на сиденье: ноги вместе, запястья под плечевыми суставами, копчик подкручен внутрь, ягодицы и пресс напряжены (A).
  • Мощным толчковым движением оторви ноги от стула и прыгни на пол: стопы должны оказаться на уровне ладоней у мизинцев; таз опускается вниз, спина выпрямляется, ты, как лягушка, сидишь на четырех опорах (B).
  • Разогнув колени, встань, вытянув руки над головой (спина прямая) (C). Отмотай движение назад: вернись в положение B и поставь по очереди ноги на стул.
    Это 1 повтор. Выполни таких 10–12.

ОПЦИЯ: Если ты уверена в своих силах, можешь возвращаться в положение A обеими ногами сразу – прыжком.

5. Планка «Спайдермен» на стуле



  • Прими то же исходное положение, что в упражнении 4, только оторви одну ногу от сиденья (A).
  • Мощным движением приведи колено к плечу (B) и тут же вернись в позицию A, оставляя стопу на весу. Выполни 3 таких движения одной ногой, затем 3 – другой. Это будет 1 повтор. Сделай таких 8–10.

6. Неполные зашагивания

  • Немного отодвинь стул от стены. Опустись в глубокий выпад, поставив одну ногу полной стопой на сиденье. Спина в этом положении окажется круглой (A).
  • Мощным движением поднимись наверх. В конечной точке носком второй ноги слегка коснись края стула, колено опорной до конца не разгибай: корпус наклонен вперед, спина прямая, пресс в тонусе (B). Вернись в исходное положение. Выполни 12–15 зашагиваний сначала одной ногой, потом столько же – другой. Руками двигай так, чтобы помогать себе при подъеме; постоянно напрягай ягодицы и бедро рабочей ноги.

7. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Ляг на пол лицом вверх: одной ногой упрись в ребро сиденья, другую выпрями так, чтобы оба бедра оказались в одной плоскости. Руки вытяни перед собой, сомкнув ладони (A).
  • Не меняя положения бедер относительно друг друга, оторви корпус и ягодицы от пола (B). Задержись на 3 секунды и плавно вернись в позицию A. Едва коснувшись пола, поднимайся в следующий повтор – всего сделай их 12–15. Затем поменяй ноги и выполни упражнение еще столько же раз.

8. Кранчи со сменой положений ног

  • В той же позиции лежа сведи ноги вместе и вытяни их так, чтобы стопы оказались над сиденьем: пресс в тонусе, поясница прижата к коврику, руки за головой в замке, лопатки слегка оторваны от пола (A).
  • Опусти ноги, прямые и напряженные, по бокам от стула: следи за тем, чтобы поясница оставалась прижатой к опоре (B). Затем выполни двойное скручивание: оторви лопатки и таз (но, повторяем, не поясницу!) от пола, приближая локти и колени друг к другу (C), и тут же вернись в исходное положение A. Это 1 повтор – сделай таких 12–15.

ВНИМАНИЕ: Чем ниже ты опускаешь ноги в позиции B, тем тяжелее. Но будь бдительна: не гонись за нагрузкой в ущерб технике!

Источник


Понравилось? Расскажи друзьям: