Будь в форме!

1. Скручивания с одновременным подъемом таза

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и приподнять. Руки за головой, локти смотрят в сторону. Приподнимайте корпус и таз, одновременно подтягивая их друг к другу. Живот не надувается. Старайтесь двигаться усилиями мышц живота, а не за счет вытяжения шеи (следите, чтобы она не была напряжена). Повторите 16 раз.

2. Диагональные скручивания

Лечь на спину, руки за головой. Поднимите ноги перпендикулярно полу и согните в коленях под прямым углом (тэйбл топ), ладони сложите за голову и приподнимите лопатки над полом. Вытяните шею, не напрягая.
Выдох — скручиваем корпус, тянемся левым локтем к правому колену, а левой ногой, выпрямляя ее, — вперед в диагональ. Выдох — возвращаемся в начальное положение и, не опуская корпус, скручиваемся в другую сторону. Тяните пупок к позвоночнику, удерживайте плоский живот. Не отрывайте поясницу и таз от пола, скручивайтесь от нижнего ребра, а не от талии. Повторите по 8 раз в каждую сторону.

3. Отведение ног в сторону из положения тэйбл топ

Лечь на спину, руки в стороны, поднимите предплечья перпендикулярно полу и упритесь локтями в пол. Ноги — в положении тэйбл топ.

Выдох — опускаем ноги в сторону до положения, в котором лопатки будут все еще прижаты к полу. Держим плоский живот, втягивайте его еще сильнее. На вдохе вернитесь в начальное положение и повторите в другую сторону. Повторите в другую сторону. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

4. Раскрытие локтей и выпрямление ног одновременно

Лечь на спину, положите руки за голову, направив локти вперед, ноги — в положении тэйбл топ. Приподнимите корпус, не отрывая от пола поясницу.

На выдохе выпрямите ноги, вытягивая их вперед и вверх под углом примерно 45-60 градусов к полу, и одновременно раскройте локти, направив их в стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус и ноги. Вытягивая ноги, следите, чтобы поясница не прогибалась: сильнее прижимайте ее от пола, втягивая мышцы живота. Между полом и поясницей не должно быть никакого расстояния — это обезопасит спину от перенапряжения. Раскрывая локти, опускайте плечи и вытягивайте мышцы шеи. Не спешите сразу опустить ноги низко, для начала прочувствуйте движение с высоким подъемом ног, главная задача — сохранить плоский живот. Повторите 8 раз.

5. Вытяжение за рукой к стопе

Лечь на спину, положите руки за голову, согните ноги в коленях и поставьте стопу левой ноги на пол, а правую поднимите до параллели голени с полом. Приподнимите корпус и развернитесь вправо, поясница на полу.

На выдохе выпрямите правую ногу в колене и одновременно потянитесь левой рукой к правой стопе. На вдохе вернитесь в исходное положение, не опуская корпус. Выполните по 8 раз в каждую сторону.

Понравилось? Расскажи друзьям: