Что может быть лучше интервальной кардиотренировки? Только кардиотренировка, выполненная без единого недочета.



Сегодня мы выясним, получаешь ли ты от кардиотренировок все, что должен получать. На любом из нижеперечисленных тренажеров сначала разогревайся в течение 5 минут. А затем, используя регулятор нагрузки и встроенный пульсометр, проделай следующее. 1 минуту тренируйся на 85–90% от максимальной частоты пульса (чтобы вычислить МЧП, умножь свой возраст на 0,7, а затем вычти полученный результат из 207). 2 минуты проведи в расслабленном режиме на 55–65% от МЧП. Это был один интервал. Сделай 8 интервалов и учти наши рекомендации по работе на каждом тренажере. Слишком сложно? Сделай 6 вот таких интервалов: 2 минуты на 70–80% от МЧП, 2 минуты в расслабленном темпе.

Беговая дорожка

Типичная ошибка Ты бежишь по ровной, параллельной полу поверхности.

Как правильно Установи наклон на уровне 1–1,5%. Этот небольшой подъем увеличит интенсивность и жиросжигательный потенциал твоей тренировки без перегрузки ног. А еще благодаря этому уменьшится длина шага и, соответственно, понизится риск получить травму из-за неправильной техники бега.

Гребной тренажер

Типичная ошибка Ты задействуешь верх корпуса, чтобы сделать гребок.

Как правильно На гребном тренажере главная движущая сила — это сила твоих ног. Руки нужны лишь на излете движения, чтобы подтянуть «весла» к груди. А вот в фазе отдыха (55–65% от МЧП) оставляй ноги распрямленными, в то время как руки продолжают таскать «весла» туда-сюда.

Эллипс

Типичная ошибка Ты выставляешь слабоватый уровень нагрузки.

Как правильно Большинство людей разгоняют эллиптический тренажер и дальше двигаются фактически по инерции, вместо того чтобы с усилием выдавливать каждый шаг. Выставь нагрузку так, чтобы приходилось каждый раз давить на подножки. Сильно не разгонишься, зато сожжешь больше калорий.

Велотренажер

Типичная ошибка Ты как сел в седло — так и сидишь.

Как правильно Во время интенсивной фазы каждого интервала увеличивай нагрузку и вставай — как будто заползаешь на велосипеде на крутую горку. Так ты задействуешь кор и верх корпуса — и превратишь преимущественно ножную кардиотренировку в отличную разминку для всего туловища.

ЗАМЕНИТЕЛЬ ПУЛЬСОМЕТРА


Когда под рукой нет электроники, определить степень нагрузки на сердце поможет старый аналоговый способ.

50–60% от максимальной частоты пульса (МЧП): дыхание частое, но ты можешь разговаривать.
60–70% от МЧП: разговаривать становится трудно.
70–80% от МЧП: между вдохами-выдохами ты можешь выкашлять лишь отдельные слова.
80–90% от МЧП: разговаривать почти невозможно — легкие добывают кислород для мышц.
90–100% от МЧП: очень глубокие, мощные вдохи. Какой там говорить — выжить бы!

Понравилось? Расскажи друзьям: